Jak dobierać hantle do ćwiczeń w domu?

Hantle to tanie i praktyczne przyrządy do ćwiczeń. Ze względu na niewielkie rozmiary, można je wygodnie przechowywać w domu, nawet gdy nie ma się zorganizowanej mini siłowni. Jeśli planujesz trenować samodzielnie, z pewnością zastanawiasz się, jakie hantle wybrać i które obciążenie sprawdzi się w twoim przypadku. I słusznie — dobór odpowiednich hantli jest niezwykle istotny. Ćwiczenie z niedopasowanymi przyrządami nie tylko nie będzie przyjemne, ale i zwiększy ryzyko kontuzji. W poniższym artykule wyjaśniamy, jakie są rodzaje hantli do ćwiczeń oraz na co zwrócić uwagę kupując sprzęt siłowy.

Trening z hantlami – dla kogo jest polecany?

Hantle są jednymi z podstawowych narzędzi treningowych. Można znaleźć je w każdej siłowni i sali fitness, podobnie jak kettlebell. Ich uniwersalny charakter sprawia, że z hantli może korzystać praktycznie każdy (jeśli tylko nie ma przeciwwskazań medycznych) bez względu na płeć, wiek i stopień wytrenowania. Ćwiczenie z obciążeniem umożliwia rozwijanie mięśni całego ciała, przyspieszenie metabolizmu i modelowanie sylwetki. Trening siłowy to sposób zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, ujędrnienie pośladków, zbudowanie mięśni brzucha i poprawienie kondycji organizmu. Ćwiczenia z hantlami mogą być wykonywane jako główny element planu treningowego lub jedynie wspomagać trenowanie innych dyscyplin sportowych, takich jak bieganie czy pływanie. Jeśli twoim celem jest kompleksowy trening siłowy, przydadzą ci się też gryfy, sztangi i zaciski oraz obciążniki bitumiczne.

Rodzaje hantli do ćwiczeń

Różnorodność kształtów i ciężarów hantli pozwala na dopasowanie przyrządów do stopnia zaawansowania osoby trenującej. Rodzaj hantli należy dobrać do aktualnych możliwości siłowych i założonych celów. Zanim wyjaśnimy, jak dobrać hantle do ćwiczeń w domu, najpierw odpowiemy na pytanie, jakie są rodzaje hantli. Wyróżnia się:

• Hantle pełne, nazywane też hantlami stałymi: składają się z gryfu zespolonego z obciążnikami. Mają stałą wagę, nie można w nich zmniejszać ani zwiększać obciążenia.
• Hantle stałe sprawdzą się np. podczas ćwiczeń fitness oraz wtedy, gdy stanowią jedynie dodatek do treningu. Używając ich, nie musisz obawiać się, że talerz zsunie się i uszkodzi podłogę.
• Hantle składane, inaczej hantle regulowane: składają się z gryfu i zdejmowanych talerzy. Ich wagę można regulować – zmniejszać lub zwiększać obciążenie.
• Hantle składane sprawdzą się u osób, które planują z czasem zwiększyć intensywność ćwiczeń. Będą dobrym rozwiązaniem także w domu, w którym ćwiczy więcej niż jedna osoba.
• Hantle kettlebell: różnią się od hantli pełnych i składanych wyglądem. Przypominają kule armatnią z uchwytem. Kettlebell mają przesunięty środek ciężkości, co umożliwia zaangażowanie różnych grup mięśni.

Hantle można też podzielić ze względu na materiał wykonania. Możesz spotkać się z hantlami żeliwnymi, bitumicznymi, winylowymi, betonowymi, chromowanymi i gumowymi. Każdy materiał cechuje się nieco innymi właściwościami. Dużą popularnością cieszą się hantle bitumiczne, szczególnie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Osobom początkującym polecane są też hantle żeliwne. Jeśli planujesz trening fitness, najlepszą opcją będą hantle winylowe i gumowe o wadze 1,5-5kg. Wykonasz nimi dynamiczne ruchu dopasowane do ćwiczeń. Do ćwiczeń, których celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej potrzebne będą hantle bitumiczne lub żeliwne.

Jak prawidłowo dobrać ciężar hantli?

Ciężar hantli powinien być dobierany indywidualnie do potrzeb osoby trenującej. Standardowo zaleca się rozpoczęcie treningu od hantli o niewielkim obciążeniu 3-5 kg. Pozwala to na „oswojenie się” z wagą hantli i przyzwyczajenie mięśni do pracy. Pamiętaj — zaczynanie od dużych ciężarów może skończyć się kontuzją! Na początek wypróbuj hantle, wykonując kilkanaście powtórzeń prostego ćwiczenia, np. zginania ramion. Jeśli nie czujesz ciężaru, zwiększ go. Ciężar hantli dopasowuje się też do rodzaju treningu. W celu poprawy wytrzymałości należy wykonać więcej powtórzeń, ale z hantlami o mniejszym ciężarze. Jeśli zależy ci na zwiększeniu siły mięśniowej, wystarczy mniej powtórzeń, ale z hantlami o większym ciężarze. Ponadto wagę hantli dobiera się do partii mięśniowej, którą będziemy ćwiczyć. Lżejsze hantle nadają się do ćwiczenia bicepsu, tricepsu i mięśni naramiennych. Cięższymi można ćwiczyć duże grupy mięśni, w tym plecy i klatkę piersiową.