Jak prawidłowo zacząć ćwiczyć z kettlebell – porady dla początkujących

Ćwiczenia z kettlebell w ostatnich latach cieszą się dużą popularnością. Trening z odważnikami w kształcie kuli umożliwia zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu, poprawienie koordynacji i wysmuklenie sylwetki. Nadchodzący rok to doskonała okazja, by zaopatrzyć się w kettle i spróbować czegoś nowego. Jeśli w twoich postanowieniach noworocznych znalazł się punkt: „zacząć trenować siłowo” nie zwlekaj i postaw na kettlebell. Tego typu sprzęt siłowyzapewni ci jeszcze lepszą jakość treningów.

Kettlebell – podstawowe informacje

Ketllebell to przyrząd przypominający z wyglądu kulę armatnią z uchwytem. Niektórzy nazywają go też czajnikiem. Choć to narzędzie treningowe wymyślono już wiele lat temu, od kilku sezonów przeżywa ono swój renesans. Odważniki kulowe można znaleźć w praktycznie każdej siłowni. Kettle stały się niemal tak popularne jak ciężarki. Od hantlikettlebells różnią się nie tylko kształtem, ale i brakiem możliwości regulacji. W kettlach środek ciężkości został przesunięty na samą kulę, dzięki czemu możliwe jest angażowanie do pracy mięśni przedramienia oraz wymuszanie stałego utrzymywania równowagi. W rezultacie pobudzane są mięśnie głębokie.

Jakie kettlebell wybrać do treningu?

Podstawowym elementem, na który należy zwrócić uwagę przy wyborze kettli jest ciężar. Będąc osobą początkującą, nie wybieraj najcięższego odważnika, który tylko zdołasz unieść. Trening musi być komfortowy i bezpieczny. Kobiety zwykle zaczynają od kettla o wadze 4-8 kg, mężczyźni – 12-16 kg. Gdy opanujesz już technikę i zaczniesz regularnie ćwiczyć, zmiana kettla na cięższy będzie oczywista. Kettlebells wykonuje się z różnych materiałów. Na rynku dostępne są kettle kompozytowe, bitumiczne żeliwne, winylowe i ogumowane. Szczegóły, na które warto zwrócić uwagę podczas zakupów kettli , to m.in. odlew kuli i rączki, średnica i wyprofilowanie uchwytu, stabilność kettla na podłożu oraz jego wyważenie.

Zasady bezpiecznego treningu z kettlebell

Poniżej zamieściliśmy garść porad, dzięki którym dowiesz się, jak prawidłowo ćwiczyć z kettlebell:

1. Wybierz kettlebell dopasowany do twoich możliwości treningowych. Ciężar kettla będzie odpowiedni, jeśli będziesz w stanie podnieść oburącz przyrząd na wysokość barków.
2. Ćwicząc, miej wyprostowane plecy, odciągnięte łopatki, wciągnięty brzuch i wypiętą klatkę piersiową (zasada ta obowiązuje przy większości ćwiczeń). Przy wykonywaniu ruchu napinaj biodra, ponieważ biorą one udział w stabilizowaniu ciała. Pierwsze treningi z kettlebell najlepiej wykonać z instruktorem, który sprawdzi, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa.
3. Zanim zaczniesz trening z kettlami, zrób rozgrzewkę. Uwzględnij w niej krążenie ramion, przysiady, skłony i inne podstawowe ćwiczenia. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Przydadzą się też ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców.
4. Trzymając kettlebell, nie rozluźniaj nadgarstka i nie wyginaj go – grozi to ryzykiem kontuzji.
5. Podczas ćwiczeń ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech należy zrobić podczas wymachu do siebie, wydech w momencie wyrzucania kettla przed siebie.
6. Zadbaj o wygodny strój sportowy – załóż stabilne buty sportowe, termoaktywną koszulkę, szorty lub legginsy.

Zalety ćwiczeń z kettlebell

Kettle warto wykorzystać do ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Ćwiczenia z kettlebell pozwalają na kompleksowy trening, dzięki któremu zwiększysz szybkość, poprawisz koordynację i równowagę, wzmocnisz kręgosłup. Zaangażowanie do pracy różnych grup mięśni powoduje przyspieszenie materii i redukcję tkanki tłuszczowej. Trening z kettlebell jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Dużą zaletą są także kompaktowe rozmiary obciążników. Kettlebell możesz zabrać ze sobą w plener i tam zrealizować zaplanowany trening.

O Autorce:

Mam na imię Ania. Jestem absolwentką architektury krajobrazu i designu, co pozwoliło mi połączyć moje zawodowe zainteresowania z pasją, jaką jest projektowanie wnętrz i urządzanie przestrzeni ogrodowej. Wierzę, że dobrze zaprojektowane otoczenie może znacząco poprawić jakość naszego życia, dlatego na blogu Sportservice regularnie publikuję artykuły, które mają pomóc czytelnikom w tworzeniu funkcjonalnych i atrakcyjnych przestrzeni zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz domu. W wolnym czasie pasjonuję się również sportem, co często znajduje odzwierciedlenie w moich wpisach, gdzie doradzam, jakie akcesoria sportowe wybrać i jak bezpiecznie ćwiczyć. Mam nadzieję, że moje artykuły okażą się dla Ciebie inspirujące i pomocne w codziennym życiu!