Przykładowe ćwiczenia z piłką gimnastyczną w ciąży

Piłka gimnastyczna to uniwersalne akcesorium sportowe, z którego może korzystać praktycznie każdy. Piłka do ćwiczeń przydaje się podczas codziennej aktywności fizycznej i rehabilitacji, może też stanowić alternatywę dla fotela lub krzesła - siedzenie na piłce angażuje mięśnie do utrzymania równowagi. Co więcej, piłka do ćwiczeń świetnie sprawdza się w ciąży. Taki trening pozwala na pozbycie się napięcia i bólu w okolicy lędźwiowej kręgosłupa, a także wzmacnia mięśnie głębokie miednicy.

Piłka do ćwiczeń w ciąży – jaką wybrać?

Wszystkim paniom, które nie mają przeciwwskazań do aktywności fizycznej w ciąży, polecane są ćwiczenia z piłką. Zajęcia z piłką organizują szkoły rodzenia, ale ćwiczyć można też samodzielnie w domu. Jeśli wybierzesz tą drugą opcję, będzie potrzebna ci odpowiednia piłka gimnastyczna. Na rynku dostępne są piłki do ćwiczeń w różnych rozmiarach. Zasada doboru piłki jest prosta – poszczególne modele piłek dedykowane są do określonego wzrostu. Piłka o średnicy 55 cm przeznaczona jest dla osób o wzroście poniżej 165 cm. Jeśli masz 166-175 cm wzrostu, kup piłkę o średnicy 65 cm. Dla jeszcze wyższych osób wskazane są piłki o średnicy 75-85 cm.

Jak używać piłki do ćwiczeń w ciąży?

Piłkę gimnastyczną możesz używać zarówno do ćwiczeń, jak i aktywnego siedzenia. Zamieniając zwykłe krzesło na piłkę, angażujesz do pracy więcej mięśni i dbasz o prawidłową postawę ciała. Ćwiczenia na piłce można wykonywać w każdym trymestrze ciąży, pod warunkiem, że są one dobrze dobrane. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę, aby upewnić się, czy nie masz żadnych przeciwwskazań. W I trymestrze ciąży kobieta powinna skupić się na wzmocnieniu mięśni odpowiadających za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Trening powinien być umiarkowanie intensywny. Polecane są przede wszystkim ćwiczenia w siadzie, które pozwolą na zmniejszenie bólu krzyża na dalszym etapie ciąży. Ćwiczenia na piłce poprawią równowagę i przygotują ciało do przyszłych obciążeń. W II i III trymestrze ciąży dla kobiety wskazany jest trening rozluźniający. Ćwiczeniami na piłce należy wzmocnić mięśnie głębokie miednicy, poprawić funkcjonowanie przepony i zwiększyć ukrwienie narządów.Czy ćwiczenia na piłce są bezpieczne? Standardowa piłka znosi obciążenie do 130-150 kg, nie ma więc obaw o jej pęknięcie. Osoby z otyłością muszą jednak skorzystać z piłek o maksymalnym obciążeniu do 300 kg. Ważne jest, aby napompowana piłka była sprężysta, ale nie napięta, dzięki czemu ciśnienie wewnętrzne będzie odpowiednie.

Przykładowe ćwiczenia z piłką

Na czas treningu w ciąży załóż wygodne ubranie, wybierz dobre miejsce do ćwiczeń, rozłóż matę do ćwiczeń i zawsze miej pod ręką wodę. Podczas ćwiczeń wsłuchuj się w swoje ciało – nie forsuj się, rób przerwy zawsze wtedy, gdy poczujesz taką potrzebę. Tempo ćwiczeń dostosuj do swoich aktualnych możliwości. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń je, nic na siłę. Każde ćwiczenia z piłką należy poprzedzić krótką rozgrzewką. Oto przykłady ćwiczeń z piłką w ciąży:

1. Przytrzymaj piłkę przed sobą. Przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Zrób 10 powtórzeń, trzymając piłkę blisko ciała. Następnie przenoś piłkę do boku. Pamiętaj o prostych plecach i ściągnięciu łopatek. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia.
2. Połóż piłkę przed sobą i umieść na niej obydwie ręce. Stań w rozkroku. Zginaj raz lewą, raz prawą nogę. Palce stóp powinny być skierowane po skosie. Zrób 10 powtórzeń. Następnie zginając nogę wypychaj jedną ręką piłkę do przodu. Podczas tego ruchu drugie ramię wyciągaj do góry. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie, raz jedną, raz drugą ręką.
3. Usiądź na piłce w rozkroku. Kolana powinny znajdować się na jednej linii z biodrami, a stopy ugięte w palcach z tyłu. Ściśnij piłkę między udami, jednocześnie podciągając się do góry. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
4. Usiądź na piłce. Nogi ułóż szerzej niż biodra, stopy powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz. Łydki i kolana nie powinny dotykać piłki. Miednica nie powinna być nadmiernie wygięta do tyłu. Robiąc wdech, unieś ramiona do góry, a następnie opuść ramiona robiąc wydech. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
5. Uklęknij z boku piłki i oprzyj się o nią jedną ręką. Prawą nogę odstaw wyprostowaną na bok. Rękę umieść na biodrze. Zrób wdech i unieś nieznacznie nogę, utrzymaj ją chwilę w tej pozycji. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Zalety ćwiczenia z piłką

Dzięki ćwiczeniom z piłką dobrze przygotujesz się do porodu, poprawisz swoją kondycję fizyczną i nastrój. Korzyści, jakie odnosi kobieta w ciąży podczas ćwiczeń z piłką to:

• zmniejszanie napięcia i bólu w okolicy lędźwiowej kręgosłupa,
• wzmacnianie mięśni głębokich miednicy, ścięgien i więzadeł, mięśni grzbietowych,
• rozciąganie mięśni karku, ud, pośladków, brzucha,
• poprawa równowagi,
• stymulowanie pracy serca i płuc,
• uelastycznienie ciała,
• zmniejszenie stresu,
• poprawa przepływu krwi do miednicy,
• zmniejszenie częstotliwości wzdęć,
• zmniejszenie ryzyka nadwagi i rozwoju nadciśnienia.

O Autorce:

Mam na imię Ania. Jestem absolwentką architektury krajobrazu i designu, co pozwoliło mi połączyć moje zawodowe zainteresowania z pasją, jaką jest projektowanie wnętrz i urządzanie przestrzeni ogrodowej. Wierzę, że dobrze zaprojektowane otoczenie może znacząco poprawić jakość naszego życia, dlatego na blogu Sportservice regularnie publikuję artykuły, które mają pomóc czytelnikom w tworzeniu funkcjonalnych i atrakcyjnych przestrzeni zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz domu. W wolnym czasie pasjonuję się również sportem, co często znajduje odzwierciedlenie w moich wpisach, gdzie doradzam, jakie akcesoria sportowe wybrać i jak bezpiecznie ćwiczyć. Mam nadzieję, że moje artykuły okażą się dla Ciebie inspirujące i pomocne w codziennym życiu!